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最低気温が25度を下回らない暑い夜、「熱帯夜」。
熱帯夜ではよく眠れず、疲労が翌日に持ち越されてしまうことも。
そんな寝苦しい夜でも、しっかりと快眠して夏を乗り切るために、
今日から取り組める対策をご紹介します。
■夕方から夜におこなうこと
・夕方以降は強い光を浴びない
光は、体内時計に影響を及ぼします。
遅い時間にコンビニ等で強い光を浴びると、寝つきが悪くなる要因になります。
眠りの準備に入る夕方以降は、少しずつ暗い環境にしていきましょう。
・体温を上げる
体温は、深夜から早朝に低く、
午後の遅い時間から夕方に高くなるリズムがあります。
このリズムにメリハリがあると、ぐっすり眠ることができます。
ウォーキングなどの軽い運動、白湯を飲むなど、
体が温まる行動を取り入れてみましょう。
・ カフェインは、眠る4時間前までに
興奮作用があるカフェインは
若い人で1-2時間、高齢者では4-5時間以上、体内に残ると言われます。
夕食の時間に応じて、ノンカフェインの麦茶や
ハーブティーに置き換えましょう。
・夕食は、眠る3時間前までに
胃腸が消化のために働いている間は、ぐっすり眠ることができません。
脂っこいものは消化に時間がかかるので、
夕食は炭水化物を中心とした和食がお勧めです。
■眠る1-2時間前におこなうこと
・入浴する
体温がいったん上がった後、体が冷えてくるときに眠気が強まります。
入浴で体温を上げて、入眠しやすくしましょう。
・眠る1時間前以降は、ディスプレイを見ない
スマホをはじめ、テレビ等の画面からでる光が眠気を覚ましてしまいます。
睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンの分泌を、抑えてしまうことが原因です。
布団に入る1時間前からはスマホなどを見ずにリラックスして過ごしましょう。
■寝室の環境を整えるためにおこなうこと
・室温26度、湿度50-60%が最適
眠る時の服装にもよりますが、
タオルケット等を掛けることを考えると日中の設定温度よりも
少し低い温度が良いとされます。
また、湿度が高いと寝苦しさに繋がるので50-60%に調整すると最適です。
・扇風機を活用する
エアコンの対角線上に置いて天井に向けて使うと、
効率よく寝室の温度を下げることができます。
また、消費電力がエアコンの約20分の1なので節電にも繋がります。
質のよい睡眠をとることで、暑くて寝苦しい夏を乗り切りましょう。
＜ご参考までに＞
・快眠と生活習慣（厚生労働省）
快眠と生活習慣 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
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